立定跳遠怎么都跳不遠？快進來看看，教你該怎么跳才能更遠！

01 項目細則

（一）場地器材

1、沙坑，沙與地面齊平。

2、起跳板采用橡膠防滑跳板或堅固木板，長100或122厘米，寬20厘米，木板的厚度不得少于6厘米，橡膠防滑跳板面上的橡膠要緊貼在木板上，不得用鐵釘或鐵絲固定，橡膠厚度不得少于0.7厘米，不超過1.3厘米（不得采用彈性過大的純膠起跳板，也不得在起跳板上加墊毛巾、布料等覆蓋物）。

3、起跳板埋入地下，與地面齊平。

4、起跳板前沿與沙坑近端不得少于30厘米。

5、電子測距儀。

（二）動作規(guī)格

兩腳自然平行站立于起跳線后，腳尖不得踩線，兩腳原地同時起跳，兩腳不得離地后再做起跳動作。

（三）考試方法

丈量起跳線后沿至身體任何著地最近點后沿的垂直距離，每人測試二次，取其中最遠一次的成績?yōu)樽罱K成績并現(xiàn)場進行登記。登記成績時以米為單位，保留小數(shù)點后兩位。膠鞋或赤腳考試（不準穿釘鞋和膠粒底鞋）。丈量及登記時均要唱出成績。

（四）項目評分標準

02項目訓練教程

（一）常見要求

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1、預擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時,兩腿伸直,后擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。

要點:上下肢動作協(xié)調配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。

2、起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由后往前上方擺動,向前上方跳起騰空,并充分展體。

要點:蹬地快速有力,腿蹬和手擺要協(xié)調,空中展體要充分,強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往后擺動,并屈膝落地緩沖。

要點:小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。

姿勢要訣：

跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節(jié)充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最 高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節(jié)的協(xié)調用力及爆發(fā)用力的能力。

（二）影響成績的因素：

①力量因素

特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最 后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。

②協(xié)調用力的能力

指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調用力的能力(包括踝關節(jié))。協(xié)調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

③臂的擺動作用

立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提、拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

④能量的轉換

從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢能轉化為動能，這樣就相當于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

（三）項目準備活動

1.運動訓練或測試前要做充分的準備活動，可進行一般慢跑熱身，上下肢大肌肉群的牽拉，或用泡沫軸滾壓。

2.要掌握正確的同步爆發(fā)起跳和滾動落地緩沖技術，以避免由于動作作物而引起的運動損傷。

3.立定跳遠屬于快速力量爆發(fā)類項目，宜在精力充沛時進行專項訓練，不宜在疲勞的時候進行訓練，避免大強度的跳躍引起的肌肉韌帶拉傷等。

4.訓練前注意選擇專業(yè)運動服裝和在防滑的地面進行訓練。

03項目易錯點

（一）易犯錯誤

1、預擺不協(xié)調。

解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

2、上體前傾過多，膝關節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。

解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

3、騰空過高或過低。

解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

4、收腿過慢或不充分。

解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。

5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。

解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

（二）犯規(guī)行為

1.起跳前墊步、上跑

2.單腿起跳

3.從起跳區(qū)域后方走出

4.起跳前身體任何部位觸及起跳線和測試區(qū)域