理療瑜伽八式調(diào)理上班族疲勞

有人輕松一輩子，這說明活著開心，有人則疲勞一輩子，這說明活著受罪；對(duì)于上班族的人來說，疲勞是大忌，即耽誤工作，又影響收入，還可能辛苦的薪水換來的是醫(yī)藥費(fèi)，好端端的健康，很可能就被不斷的疲勞給毀了。

理療瑜伽課程的功能之一，具有針對(duì)各類型的疲勞人群，通過理療的技術(shù)和方法，我們可以從一些根源問題上進(jìn)行調(diào)理，通過自力來改善我們的身心健康。

工具/原料

理療瑜伽調(diào)理身體疲勞練習(xí)：身體疲勞，即人在工作忙碌勞累時(shí)，經(jīng)常出現(xiàn)的生理信號(hào)是：四肢乏力、腰背酸疼，嚴(yán)重的時(shí)候，造成體虛，脊柱功能衰退沒有力量感；再加上一些人經(jīng)常不注意睡眠和休息，臉色灰暗，這都是過度疲勞導(dǎo)致健康受損的直接原因。

專家提醒，老覺得身體累，會(huì)引起氣血功能衰退和注意力減退，出現(xiàn)咽喉疼痛、淋巴結(jié)腫大、肌肉酸痛、頭痛、睡眠質(zhì)量不高等癥狀，并會(huì)降低人的免疫能力，在生活中絕對(duì)不能忽視。

步驟/方法

1、貓展式理療一：手掌支撐著地，雙腿打開膝蓋觸底，手掌與腿部都保持與肩同寬，小腿部呈自然放松；緩緩的深深吸氣，進(jìn)行柔和有力的拱起脊背，保持內(nèi)懸息停留15秒，讓脊背在內(nèi)懸息的控制下，激活脊背氣血流通并至逐漸發(fā)熱。

提示：手臂在支撐時(shí)，不要過于用力繃緊，避免過于死板，如此會(huì)造成肩膀的力吃緊，脊背失去力量，并且還導(dǎo)致內(nèi)懸息因氣短失去控制；要將力度控制在貓式舒展時(shí)的拱背上，并且柔和緩慢有力的進(jìn)行，如此得到對(duì)脊背有效的調(diào)理，控制好內(nèi)懸息時(shí)間，不宜勉強(qiáng)，隨著能力進(jìn)展時(shí)間。

貓展式理療二：經(jīng)由內(nèi)懸息調(diào)熱脊柱后，隨著緩慢的呼氣仰頭，將脊背慢慢的向下放松下來，腰身同時(shí)下踏放松，保持身體整體放松舒適的姿勢(shì)，在這個(gè)姿勢(shì)上，保持一會(huì)自然柔和的深呼吸。反復(fù)練習(xí)貓式三次。

提示：一般情況下，三次內(nèi)懸息，脊背很有熱效果了，若是發(fā)熱效果不好，看看內(nèi)懸息的控制問題就知道了。貓伸展式，舒展脊椎能讓背部、腹部肌肉得到有效調(diào)理；增加脊椎力量和靈活性；緩解背部酸痛和疲勞感；改善脊椎和脊椎神經(jīng)的血液流動(dòng)；加固、調(diào)理伸展腹部和背部肌肉，按摩腹部器官；并有助于解決腰虛乏力等疲勞問題。

練習(xí)完畢，可以進(jìn)行“平臥式”放松休息片刻，讓疲勞的身體，進(jìn)一步得到緩解與休息。

2、虎式理療一：重新回到貓式上的準(zhǔn)備姿勢(shì)，緩慢的吸氣，脊椎下凹抬起一條后腿，身體形成一條向后延伸的弧線，并讓它在身體后側(cè)筆直伸展，同時(shí)抬頭，視線向斜上方，抬高下巴，伸展頸部，在這里進(jìn)行靜力拉伸，即隨著呼氣，身體進(jìn)行整個(gè)靜力舒展拉伸。

提示：腿部后抬時(shí)，不要過于求上抬的角度，否則可能造成臀部或者大腿吃緊而有抽筋，盡力舒展向后延伸即可，讓身體更加精神與挺拔，靜力拉伸對(duì)身體的酸脹、酸痛疲勞乏力更加調(diào)理有效。

虎式理療二：柔和的深吸氣，把腿收回，膝蓋向頭部靠近，拱起脊椎，呈弧形；同時(shí)低頭，即下頜收束，膝蓋盡量靠近下頜?；⑹阶笥彝裙捌鸱磸?fù)練習(xí)二次。

提示：虎式在貓式的基礎(chǔ)上，有助于增強(qiáng)脊柱力量，頭部的仰起和回收，對(duì)于消除頸椎疲勞有非常好的效應(yīng)。在做弓背時(shí)，腿部彎曲有些人會(huì)用不上腿的力量，可以向上彎鉤腳腕，加強(qiáng)腿部的力量即可。

練習(xí)完畢，可以進(jìn)行“平躺攤尸式”放松休息片刻，讓疲勞的身體，進(jìn)一步得到放松與休息。

3、駱駝式理療一：小腿跪地，雙手插腰，做好端正的姿勢(shì)，做2次深呼吸調(diào)整；然后開始，緩緩的深吸氣，身體稍加后仰，保持一會(huì)內(nèi)懸息五秒或者十秒，雙手同時(shí)按緊腰肌兩側(cè)；緩慢的呼氣，身體端正還原回來，反復(fù)做二次。

提示：這一步驟的身體后仰幅度不宜過大，目的是向后自然的舒展，隨著吸氣的深入，讓精神隨著舒展活動(dòng)獲得愉悅感，后仰時(shí)的內(nèi)懸息，具有鎮(zhèn)定精神與穩(wěn)定心態(tài)的作用，猶如你在美好的享受當(dāng)下時(shí)刻，此刻你可以閉目，帶著神韻內(nèi)感之美的微笑著去做。

駱駝式理療二：內(nèi)懸息反復(fù)二次完畢后，深深的吸口氣，身體后仰一半幅度，隨著緩慢的呼氣，身體繼續(xù)慢慢的放松后仰，手臂自然下垂，按住腳跟做支撐。駱駝式反復(fù)練習(xí)三次。

提示：身體在“反躬”后仰時(shí)，能做到什么程度，因人而異，一定不要強(qiáng)求，理療重在調(diào)理過程，而不是求擺放姿勢(shì)。后仰時(shí)身體盡量呈自然放松態(tài)勢(shì)，否則會(huì)產(chǎn)生后仰的對(duì)抗。舒展與放松控制好有度，具有讓人獲得舒適的美感效果，后仰幅度能敞開胸懷，拓展心情，愉悅精神，消除心理淤積產(chǎn)生的疲勞。

練習(xí)完畢，可以進(jìn)行“嬰兒式”放松休息片刻，讓疲勞的心情，進(jìn)一步得到安撫與休息。

4、背部伸展式理療一：并攏雙腿，直角坐地。雙手合掌胸前舉臂向上；保持好這個(gè)姿勢(shì)，緩慢的吸氣，上鉤腳腕收束，并同時(shí)提肛收束，緩緩的吐氣，放松腳腕與提肛；保持手臂上舉，反復(fù)進(jìn)行三次練習(xí)。三次后，緩緩的呼氣，手臂從兩側(cè)慢慢滑落，全身放松。?

提示：手掌不要握緊相扣，要合掌；否則力量就借到手臂上了，容易造成氣浮；腳腕上鉤可以收緊腿部肌肉，增加對(duì)腎功能的刺激，獲得下肢很有力的快感，提肛收束可以調(diào)理便秘同時(shí)，會(huì)有一種新奇的喜悅感傳遞延伸到脊柱，再傳遞給大腦，產(chǎn)生快感。此刻，你感到整個(gè)人非常的精神有力。?

背部伸展式理療二：緩慢的吸氣，身體開始前屈，前屈一半時(shí)，繼續(xù)緩緩的呼氣，手臂和頭部都貼近腿部。保持這個(gè)姿勢(shì)，進(jìn)行自然呼吸幾次。

提示：手臂和頭部貼近腿部，不宜勉強(qiáng)去做，初期練習(xí)者一下子很難做到，強(qiáng)制是一種對(duì)抗，甚至?xí)a(chǎn)生強(qiáng)迫訓(xùn)練，如此得不償失了。能到達(dá)什么位置，就控制好這個(gè)位置即可，在這個(gè)位置上，保持一種安定的呼吸，如此調(diào)理好你的心態(tài)、心境，幫助你恢復(fù)精神不良，改善你的心理疲勞，獲得安靜的休養(yǎng)狀態(tài)。反復(fù)練習(xí)三次。

練習(xí)完畢，可以進(jìn)行“平臥盤腿”放松休息片刻，讓疲勞的心態(tài)，進(jìn)一步得到寂靜與休息。

5、眼鏡蛇式理療：臉朝下平臥在地面上，伸直雙腿，雙腳并攏.膝蓋自然繃直，腳趾指向后；緩慢柔和的吸氣，手掌很柔和的力度，按壓地面，抬起軀干向上仰起舒展，自然的收緊肛門和臀部，大腿自然繃緊。緩慢的呼氣，放松手臂、腿部，臀部，進(jìn)一步延伸與舒展整個(gè)身體，停留2個(gè)呼吸。吸氣身體回到原始姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)三次。

提示：吸氣與呼氣時(shí)，手臂、臀部與腿部的力度是不同的，一緊一松要把握好，如此具有對(duì)應(yīng)感的作用，身體仰起隨著吸氣的深入，具有舒展情緒的作用，并充滿了積極向上的希望，充滿自信。放松呼氣舒展延伸時(shí)，對(duì)情緒具有釋放壓力感的調(diào)理作用。

6、半蝗蟲式理療：回到平臥上來，手臂回收在體兩側(cè)，并攏雙腿，保持安靜自然呼吸三次。隨著再一次緩慢的吸氣，抬起右腿，弓起左腿，形成雙腿同時(shí)后翹，保持一會(huì)內(nèi)懸息八秒。內(nèi)懸息后，緩緩的呼出氣息，控制好腿部的下落，回到初始姿勢(shì)上來，調(diào)息一會(huì)，繼續(xù)練習(xí)，左右腿各反復(fù)練習(xí)二次。?

提示：后翹的雙腿，在內(nèi)懸息的配合下，人會(huì)感到一種強(qiáng)勁的耐力感和控制感；后翹時(shí)，腿不宜角度過度，如此會(huì)導(dǎo)致乏力，作用失去。要做到適合自己的角度即可，關(guān)鍵在于控制下的耐力體會(huì)，獲得對(duì)自己的訓(xùn)練，消除不良情緒。腿部下落時(shí)，不宜過快，可以大腿先落地，小腿再緩慢下落即可?？刂?，耐力，幅度，次序都有章法，學(xué)會(huì)加強(qiáng)對(duì)自己的情緒控制力。

練習(xí)完畢，可以進(jìn)行“左側(cè)臥”放松休息片刻，讓疲勞的情緒，進(jìn)一步得到安靜與休息。

7、理療瑜伽調(diào)理思維疲勞的練習(xí)：經(jīng)常用腦過度的人，經(jīng)常會(huì)處于思維疲勞狀態(tài)發(fā)生。思維疲勞時(shí)，人很容易鎖緊眉頭，憂郁氣虛氣悶，頭暈頭痛常有發(fā)生，嚴(yán)重時(shí)，導(dǎo)致思維功能記憶混亂，減退；判斷力失去，思維觀沒有合理章法等。

????橋式理療：平躺放松，四肢打開做呼吸三次調(diào)整。呼吸調(diào)整完畢，雙手抓住腳踝，隨著緩緩的吸氣同時(shí)挺起腰身三分之一，緩慢的呼氣，下落腰身，繼續(xù)緩慢的吸氣，挺起腰身三分之二，緩慢的呼氣下落腰身，再一次緩慢的吸氣，挺起腰身保持“內(nèi)懸息”十秒，同時(shí)穩(wěn)定住腰身并控制，內(nèi)懸息控制后，緩緩微張嘴吧呼出氣息，舒心的下落身形，平躺放松一會(huì)。反復(fù)三次。?

提示：拱橋可以改善用腦過度產(chǎn)生的缺氧，供血不足，以此增加氣血回流腦部，同時(shí)增加頭腦恢復(fù)輕松的清晰快感，拱橋時(shí)，分三次依次向上，目的是讓你學(xué)會(huì)思維次第感，控制的層次感，獲得輕松無比的拓展訓(xùn)練與放松。

8、嬰兒式理療：跪坐端正身形，閉目調(diào)息一會(huì)，緩慢的吸氣，仰起頭部，安靜的保持三次自然呼吸，隨著緩緩的呼氣，身形還原頭正。緩慢的練習(xí)三次后，吸氣身體前屈下落，緩緩的呼氣，進(jìn)入嬰兒臥休息放松，進(jìn)入自然數(shù)息安靜。

提示：仰頭不宜向后過度，避免脖頸受壓，如此效果不利放松安靜。嬰兒臥式，自然的數(shù)息安靜，幫你獲得良好的放松調(diào)理思維的清空狀態(tài)，獲得佳的休養(yǎng)生息狀態(tài)，消除思維疲勞。?

注意事項(xiàng)

????理療瑜伽調(diào)理心理疲勞的練習(xí)：心理疲勞，它與因連續(xù)工作而致使肌體能量消耗的身體疲勞不同，通俗地說心理疲勞就是“心累”，因精神因素引起的心理不良問題，使大腦皮層受到抑制而出現(xiàn)的心理現(xiàn)象。對(duì)于產(chǎn)生心理疲勞的人，輕者出現(xiàn)厭惡事物、逃避工作、學(xué)習(xí)、生活等癥狀，重者還可出現(xiàn)抑郁癥、神經(jīng)衰弱、敏感強(qiáng)迫行為，不安定等現(xiàn)象。

英國(guó)心理學(xué)家海德費(fèi)說：絕大多數(shù)疲勞，都是由于心理的影響，完全純粹由生理引起的疲勞是很少的。這就是說，心理上的不穩(wěn)定和沖突，特別是抑郁和焦慮，往往是精神導(dǎo)致為常見的心理原因。這種消極的心理因素，會(huì)使人萎靡不振，不想活動(dòng)。