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腸道等六項措施幫你解決“餐后疲勞”！扒一扒餐后犯困的七大元兇！

2021-08-25

本文轉(zhuǎn)載自克雷澤研究所，部分內(nèi)容有刪減。

本文· 導(dǎo)讀

吃大餐后感到疲倦是正常的，但正常飲食后還是每天感到疲倦就不那么正常了。這些癥狀可能表明您體內(nèi)的某些物質(zhì)偏離了正常范圍，需要引起注意。

餐后疲勞，通常會在進(jìn)食后30分鐘到1個小時內(nèi)發(fā)作，并且會持續(xù)幾個小時。同時，疲勞還可能伴隨其他許多癥狀出現(xiàn)。比如：

腦霧和認(rèn)知障礙；

惡心想吐；

腹脹；

缺乏動力；

頭暈；

情緒變化，包括易怒；

多汗；

顫抖；

臉紅

……

問

餐后疲勞的原因

餐后疲勞有七種潛在原因，實際案例中可能是由這些因素的任意組合引起的。

1、大腦血流變化和副交感神經(jīng)系統(tǒng)活動激活

2、反應(yīng)性低血糖

3、胰島素抵抗

4、膳食誘導(dǎo)的氧化應(yīng)激

5、高脂肪攝入

6、代謝性內(nèi)毒素血癥

7、慢性炎癥

答

如何解決餐后疲勞

要解決餐后疲勞和其他不適等餐后異常癥狀，您需要確定并解決導(dǎo)致上述問題的根本原因。以下步驟將幫助您有效解決餐后疲勞，讓你吃得舒服，感覺良好。

#01

解決腸道失衡問題

腸道失衡，包括小腸細(xì)菌過度生長（SIBO），腸漏和腸道感染，它們會影響餐后疲勞的多個方面，包括血糖失調(diào)，代謝性內(nèi)毒素血癥和慢性炎癥。因此，解決腸道失衡對于解決餐后疲勞和其他不適等餐后癥狀至關(guān)重要。

在解決腸道失衡時，建議要進(jìn)行測試，而不是單憑猜測。功能性實驗室檢測如三聯(lián)智能呼吸測試和Genova 的胃腸道功能糞便測試等，都可以識別SIBO和腸道菌群失衡以及消化和腸屏障功能失衡。治療腸道失衡可能涉及到藥物的使用，例如抗生素或抗菌藥，因此這個過程中，還需要對腸道屏障和消化功能進(jìn)行關(guān)注。

#02

優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)

找到適合您的脂肪類型。如果您日常飲食中富含飽和脂肪，例如紅肉、黃油和全脂乳制品，請嘗試食用更多的單不飽和脂肪酸含量更高的食物，例如初榨橄欖油，鱷梨油和鱷梨，以及澳洲堅果。

調(diào)整碳水化合物和蛋白質(zhì)攝入量以保持血糖穩(wěn)定。減少脫細(xì)胞碳水化合物的攝入，更多攝入細(xì)胞類碳水化合物（如果能夠耐受的話，可以選擇淀粉類塊莖，完整水果以及全谷物和豆類），這是至關(guān)重要的一步。在Cronometer中連續(xù)跟蹤記錄數(shù)天您的食物攝入量，可以幫助您確定自己的食物攝入模式和餐后癥狀。持續(xù)的血糖監(jiān)測也可以幫助確定餐后您對食物的血糖反應(yīng)，為您提供實時反饋，方便您調(diào)整飲食，并改善癥狀。

彩虹飲食。膳食中的植物化學(xué)物質(zhì)可使食物具有鮮艷色彩，也能減輕代謝性內(nèi)毒素血癥、氧化應(yīng)激和慢性炎癥，同時還可為腸道有益細(xì)菌提供燃料。某些食物和營養(yǎng)物質(zhì)可以幫助代謝性內(nèi)毒素血癥，包括蘿卜硫素（多見于十字花科蔬菜）、花青素（多見于藍(lán)色、紫色、紅色和黑色食物）和表兒茶素（黑巧克力和茶可見）。

避免食用工業(yè)籽油，包括低芥酸菜籽油、玉米油、棉籽油、大豆油和紅花油，因為它們是促炎性氧化脂質(zhì)副產(chǎn)物的重要來源。取而代之，可以用黃油，酥油和其他動物脂肪（例如牛脂和豬油）烹飪（除非您對飽和脂肪敏感），或者嘗試使用橄欖油和鱷梨油。另外，一定要在飲食中加入富含大量脂肪的冷水魚，以獲得抗炎性的omega-3脂肪酸EPA和DHA。

用香料和烹飪香草為食物增添風(fēng)味。當(dāng)餐后疲勞是由炎癥導(dǎo)致時，在飲食中添加抗炎香料和草藥可能會有所幫助。一項研究發(fā)現(xiàn)，含有羅勒、月桂葉、黑胡椒、肉桂、香菜、孜然、生姜、歐芹、紅辣椒、迷迭香、百里香和姜黃的混合香料，可以減少超重和肥胖男性的餐后炎癥。

確保維生素A，鋅，益生菌食物和骨湯的合適攝入量，以支持健康的腸道功能。健康的腸道屏障可以反過來減少脂多糖從腸道轉(zhuǎn)到體循環(huán)，抑制代謝性內(nèi)毒素血癥。

#03

嘗試間歇性禁食

研究表明，間歇性禁食可帶來許多健康益處，其中一些對餐后癥狀人群有影響。首先，間歇性禁食可提高代謝靈活性，或者你的“新陳代謝機(jī)制”交替使用葡萄糖和脂肪酸(以及酮類)的能力。更高的代謝靈活性與改善血糖控制和胰島素敏感性相吻合，解決了餐后疲勞的兩個關(guān)鍵原因。

間歇性禁食可以減少炎癥，改善腸道健康，支持健康的線粒體功能，從而解決另外三個導(dǎo)致餐后疲勞的潛在原因。

#04

優(yōu)化睡眠

人體自然會在下午經(jīng)歷晝夜節(jié)律性的能量下降。不幸的是，我們大多數(shù)人的日程安排不允許我們每天午睡，以滿足這種自然的睡眠需求。然而，優(yōu)化前一天晚上的睡眠質(zhì)量，可以通過抑制這種晝夜節(jié)律性的能量下降，減少您的午睡需求。

換句話說，每天晚上在涼爽、黑暗的房間里，進(jìn)行七至九個小時的不間斷睡眠，可能會減少您第二天的餐后疲勞。

#05

解決你的壓力

長期生活在慢性應(yīng)激中，會促使腸道滲漏和腸道菌群失調(diào)，因此可能使餐后疲勞問題長期存在。冥想和其他正念鍛煉可通過促進(jìn)健康的腸道微生物平衡，抑制腸道炎癥，來改善腸道健康。

#06

運(yùn)動起來

飯后進(jìn)行低強(qiáng)度的體力活動，不僅可以防止餐后疲勞，而且有助于控制血糖。例如，餐后散步可以增加血液循環(huán)，并刺激骨骼肌吸收循環(huán)葡萄糖，抑制餐后血糖波動，讓你的身體充滿活力。
餐后進(jìn)行高強(qiáng)度動可減輕高脂、高碳水化合物飲食引起的炎癥。但是，建議等到飯食消化完全之后再進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。