中國(guó)兩大主食：米飯、面食到底健康嗎？

導(dǎo)讀：主食真的健康嗎？在中國(guó)的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中，北方人偏愛(ài)面食，例如饅頭、面條，南方人偏愛(ài)米飯，這些主食雖然嘗起來(lái)沒(méi)有甜味，但其中所含的碳水化合物的量卻遠(yuǎn)超出我們的想象！

我們先來(lái)了解米飯

2018年6月，BBC發(fā)布的紀(jì)錄片《碳水化合物的真相（The Truth about Cards）》中，出現(xiàn)了這樣一個(gè)畫(huà)面，營(yíng)養(yǎng)師告訴在場(chǎng)的志愿者們，這一小碗米飯，相當(dāng)于20塊方糖。

大部分人都知道，糖不健康。但是，目前，還有很多人認(rèn)為米飯是健康的，因?yàn)槊罪埑云饋?lái)沒(méi)有甜味，感覺(jué)不像糖。

米飯是指用去掉富含纖維，維生素B的麩皮和具有高營(yíng)養(yǎng)，維生素和脂肪的胚芽后的米粒蒸出來(lái)的飯，其含有的主要是淀粉類(lèi)碳水化合物（能量）還有少量蛋白質(zhì)。而淀粉進(jìn)入人體便會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖。

下面我們來(lái)了解GI值的概念

米飯的GI值非常高，屬于高升糖指數(shù)的食物。普通的白米飯是72，白米粥GI值是88。而我們常見(jiàn)的白砂糖，GI值大概在65左右，下面這些是各種糖的升糖指數(shù)（GI），麥芽糖最 高，果糖最 低。

所以，可以毫不夸張的說(shuō)，米飯就是一碗糖。但很多人就會(huì)說(shuō)，是糖又怎么了，就不能吃了嗎？當(dāng)然可以吃，但是，長(zhǎng)期這么吃，吃多了，很容易發(fā)生胰島素抵抗，最 后得糖尿病。

Ps:胰島素抵抗是指各種原因使胰島素促進(jìn)葡萄糖攝取和利用的效率下降，機(jī)體代償性的分泌過(guò)多胰島素產(chǎn)生高胰島素血癥，以維持血糖的穩(wěn)定。

米飯和糖尿病的關(guān)系

現(xiàn)已有研究證實(shí)米飯會(huì)增加糖尿病患病率。

2012年，哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院進(jìn)行了四項(xiàng)統(tǒng)合分析，這些研究涉及35萬(wàn)人，為期4至20年，參與研究的國(guó)家包括中國(guó)、日本、美國(guó)及澳洲。其中一項(xiàng)發(fā)現(xiàn)是，每天定期吃一碗米飯，會(huì)使罹患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加11％。

18年10月，國(guó)家疾控中心（DIC)發(fā)布的糖尿病負(fù)擔(dān)報(bào)告，直面指出中國(guó)糖尿病人多的主要原因是中國(guó)的主要食物是谷物（所謂的主食）攝入太多。更加可怕的是，中國(guó)人吃的都是經(jīng)過(guò)精細(xì)加工的米飯和面條，這些食物營(yíng)養(yǎng)成分少且富含淀粉，升糖指數(shù)非常高，會(huì)大大提高糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，愛(ài)吃米飯這個(gè)愛(ài)好，讓多少中國(guó)人得了糖尿病呢？答案可能沒(méi)有人知道。

替代食物

2012年哈佛大學(xué)研究項(xiàng)目的一位研究員，醫(yī)學(xué)教授QiSun（孫奇）表示：「米飯缺乏纖維和鎂等營(yíng)養(yǎng)成分。常吃的米飯的人容易缺乏這些營(yíng)養(yǎng)，而亞洲人則習(xí)慣消耗大量米飯。但如果吃糙米，就會(huì)得到這些營(yíng)養(yǎng)。它們是很好的替代品?！?/span>

另外有新的研究表明，用20%的粗糧代替白米飯，可以減少糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)16%。

故而建議大家選擇一些黑米，黎麥，全麥，燕麥，黎麥，大麥，黑麥之類(lèi)的粗糧，升糖指數(shù)相比更低，盡量避免白米飯，糯米等精致米，特別是家里有老人或有代謝問(wèn)題的人。

選擇什么米更好？

先記住一點(diǎn)，煮出來(lái)粘性越好的米飯，越不健康。

因?yàn)?，粘性好的大米，支鏈淀粉含量高，可以被人體快速消化，對(duì)血糖的影響大，與米飯相比更不健康。沒(méi)有粘性的大米，直鏈淀粉含量高，人體消化速度較慢，相對(duì)更健康。

故而，粽子是非常不健康的食物，糯米的升糖指數(shù)比米飯還高（83），非常不建議大家多吃。

建議大家食用中東的、印度的大米，長(zhǎng)粒米。

涼的米飯比熱的米飯更好，特別是冰凍過(guò)的，

經(jīng)過(guò)這樣的處理，米飯的中的部分淀粉會(huì)轉(zhuǎn)換為抗性淀粉，抗性淀粉不太好消化，抗性淀粉對(duì)腸道還有好處，主要的是可以幫助穩(wěn)定血糖。

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，用椰子油煮米飯，然后放到冰箱凍一晚上，再放到常溫，拿出來(lái)吃，熱量少了60%。

所以，綜上所述，關(guān)于米飯，建議少吃熱氣騰騰的白米飯，糯米等短粒米

建議適量吃：長(zhǎng)粒米，黑米，黎麥，全麥，燕麥，黎麥，大麥，黑麥，或者用椰子油煮米飯，冰凍之后放到常溫再吃。

當(dāng)然如果你能做到不吃米飯，那最 好不過(guò)了。

面食

面食是指主要以面粉制成的食物，主要有面條、饅頭。

比起米飯，面食的碳水化合物含量更多。面食所含的蛋白質(zhì)和水分含量比大米高，所以在攝入同等情況下，面條的飽腹感會(huì)比較明顯。饅頭的GI值是88，面條的GI值是82。也是高升糖指數(shù)的食物。

種種跡象表明吃面食會(huì)比吃米飯更容易發(fā)胖的。

比如：南方人大都比較小巧玲瓏，北方人比較粗獷，顯得相對(duì)威猛一些。

替代食物

建議：適當(dāng)吃粗糧面，比如蕎麥面。

蕎麥面中除了膳食纖維和維生素，還有鋅、鉀、鈣等礦物質(zhì)。碳水化合物含量也相當(dāng)?shù)停夷塬@得很高的飽腹感。

真心愛(ài)面條

如果真的喜歡吃面條，建議大家：

1.吃溫?zé)岬拿鏃l：太冷的面，其中的營(yíng)養(yǎng)不易被消化吸收，太熱的面對(duì)食道有損傷。在大部分情況下，吃溫?zé)岬拿媸亲?好的。

2.少放調(diào)料：有些調(diào)料，像是鹽，吃太多會(huì)造成身體水腫肥胖；辣椒，太多損傷腸胃，不利于內(nèi)分泌系統(tǒng)；番茄醬，熱量極高而且鈉含量也不少。

3.湯面不喝湯：淀粉類(lèi)食物在被煮時(shí)，表面的淀粉極易溶于湯中，故湯中也含有大量碳水化合物。

講了這么多，大家知道中國(guó)主食到底健康不健康了嗎？

建議大家不吃主食或在主食選擇上多進(jìn)食粗糧，因?yàn)榇旨Z的GI值相對(duì)更低，飽腹感更強(qiáng)，更有利于維持血糖穩(wěn)定和正常的脂肪代謝。