第一種瑜伽熱身:完全呼吸法
丹田的位置:肚臍下約三根手指頭寬度之處
躺著練習完全呼吸時:1.雙腿打開約30公分左右 2.雙手輕松放于臀部旁邊,掌心朝上
坐著練習完全呼吸時:
1.雙腿以舒服的姿勢交叉盤坐2.腰背挺直3.拇指、食指相接成圓,另三指伸直,放于膝上
◎吸氣:氣由鼻腔吸入,感覺經(jīng)過咽喉、氣管、肺、胸腔直達丹田,可刺激交感神經(jīng),使血管和腺體收縮。
◎吐氣:感覺將丹田中的氣往上推,自丹田、胸腔、肺、氣管、咽喉、鼻腔而出,全身放松,可刺激副交感神經(jīng),使血管與腺體舒張(注意:吸氣時輕輕吸,吐氣時慢慢吐,吸氣時短,吐氣時長一些)。
◎止息:即閉住呼吸。將氣吸至丹田時或吐氣吐盡時,屏住呼吸,縮腹、收肛、夾臀,女性還要閉陰,可有穩(wěn)定情緒、加強體力的作用。
◎調(diào)息:即吸氣一次,再吐氣一次,接著循環(huán)吸氣、吐氣,主要在調(diào)整個人的呼吸規(guī)律。
第二種瑜伽熱身:暖身法。
◎頸部熱身:雙手叉腰,挺直腰背,雙腿并攏。頭輕輕前彎、后仰、靠左、靠右轉(zhuǎn)動。然后由前→左→后→右方向繞轉(zhuǎn)4圈,再由前→右→后→左方向繞轉(zhuǎn)4圈(轉(zhuǎn)動時肩頸自然放輕松)。
◎肩部熱身:挺直站立,雙腿并攏,右手自然垂放,左手輕松搭于左肩上,由前往后轉(zhuǎn)4圈,再由后往前轉(zhuǎn)4圈。換左手自然垂放,右手輕松搭于右肩上,由前往后轉(zhuǎn)4圈,再由后往前轉(zhuǎn)4圈。
◎胸背熱身:雙手叉腰,雙腿并攏,頭、頸與兩肩向前縮,使背部弓緊。再擴胸后仰,頸部放松,手肘盡量向后,使胸部擴開。如此前縮、后擴重復(fù)練習4次。
◎全身熱身:挺直站立,雙腿并攏,雙手十指交握外翻向上舉,腳尖踮高,全身盡量往上伸展。如此上伸、重復(fù)練習3次。
◎扭轉(zhuǎn)熱身:雙腳打開與肩同寬,雙手于胸前十指交握,手肘張開與胸同高。先往左后方扭轉(zhuǎn)(腰背保持平直),再往右后方扭轉(zhuǎn)。
◎轉(zhuǎn)臀熱身:雙手叉腰,雙腳打開與肩同寬,臀部由左向右慢慢繞轉(zhuǎn)4圈(膝蓋打直),再由右向左慢慢繞轉(zhuǎn)4圈。
◎甩手熱身:雙手自然往后甩10次以上。
◎踢腿熱身:挺直站立,雙手叉腰,左腿用力向前踢10次,再換右腿用力向前踢10次。
做好足夠的瑜伽熱身,對于身體有很大的好處,在正式練習瑜伽動作時,身體的筋骨、肌肉才不會因僵硬而導(dǎo)致受傷。