中考體育 | 備考關(guān)鍵時(shí)期，把握好成績(jī)突飛猛進(jìn)！

導(dǎo)讀：距離中考體育考試最多只有兩個(gè)月了，中考體育備考進(jìn)入關(guān)鍵時(shí)期，把握好成績(jī)將突飛猛進(jìn)。對(duì)于體育考試來(lái)說(shuō)，這個(gè)學(xué)期至關(guān)重要，在訓(xùn)練中不僅要講究方法，還要合理分配和其他學(xué)科的時(shí)間、精力；碎片化的訓(xùn)練，化整為零的策略在這學(xué)期最實(shí)用，只要你能夠堅(jiān)持練習(xí)，你的付出，你的汗水都會(huì)有回報(bào)的。

同學(xué)們！你們準(zhǔn)備好了嗎？

3月體育考試備考訓(xùn)練方案

在這一階段的初期會(huì)以恢復(fù)性訓(xùn)練為主，之后訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)逐漸加大，大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷調(diào)整的會(huì)很頻繁，并以提高和鞏固運(yùn)動(dòng)成績(jī)?yōu)槟康?，進(jìn)行提分訓(xùn)練，此階段的訓(xùn)練強(qiáng)度偏大。

在這一階段不僅要做到身體素質(zhì)的提升，還要注意心理的鍛煉，提升學(xué)生的自信心比提升體能更加重要。

4月-5月體育考試備考訓(xùn)練方案

考前一個(gè)月，考生應(yīng)在繼續(xù)提高身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)水平的基礎(chǔ)上，進(jìn)行完整技術(shù)練習(xí)。

在此階段，要注重薄弱項(xiàng)目的訓(xùn)練，做到兩項(xiàng)能夠均衡發(fā)展。根據(jù)自身的水平，合理分配訓(xùn)練時(shí)間：花時(shí)間彌補(bǔ)弱項(xiàng)，在已經(jīng)達(dá)滿分的項(xiàng)目上只需堅(jiān)持訓(xùn)練，不需花費(fèi)太多精力。

各個(gè)項(xiàng)目按照考試標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練。

在這樣階段會(huì)進(jìn)行大量的模擬考試，以考代練，認(rèn)真了解中考體育考試須知與要求，熟悉考場(chǎng)氛圍，鍛煉心理，減少緊張情緒是非常有必要的。從運(yùn)動(dòng)技能、技巧及心理承受能力上為適應(yīng)考試做好充分準(zhǔn)備。

特別提示：

考前一個(gè)月需要注意營(yíng)養(yǎng)飲食，營(yíng)養(yǎng)是基礎(chǔ)，尤其大強(qiáng)度訓(xùn)練身體體能消耗大，營(yíng)養(yǎng)的及時(shí)補(bǔ)充很重要，好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充讓訓(xùn)練效果倍增！

體育考試前多補(bǔ)充一些有能量的肉類、水分、奶制品和豆制品，牛奶盡量選擇純牛奶，盡量不要更換常喝的牛奶品牌，多吃一些應(yīng)季水果，綠色蔬菜等，切忌暴飲暴食，需要少量多餐，有助于考生緩解疲勞也降低緊張的情緒。

中考體育具體項(xiàng)目訓(xùn)練計(jì)劃

800/1000米訓(xùn)練計(jì)劃

耐力訓(xùn)練（2選1或交替進(jìn)行）：定量跑——每次跑2000米，勻速完成，在200米盡量能沖刺；計(jì)時(shí)跑——12分鐘計(jì)時(shí)跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米左右。

速度訓(xùn)練：在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上，加跑1~2個(gè)300或400米，要求最快速度完成。

考前自測(cè)：考前一個(gè)月，開(kāi)始模擬自測(cè)，根據(jù)成績(jī)調(diào)整訓(xùn)練頻率。

長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中開(kāi)始成績(jī)不好不要失落，堅(jiān)持下去就會(huì)進(jìn)步。不要指望考前猛練一陣子就能拿下。

仰臥起坐訓(xùn)練計(jì)劃（建議每天進(jìn)行）

定時(shí)練習(xí)：20秒/組——提高爆發(fā)力，保證動(dòng)作質(zhì)量的同時(shí)盡量多做，做1組；45秒/組——這45秒主要是節(jié)奏訓(xùn)練，做1組：1分鐘/組——一分鐘訓(xùn)練要注意節(jié)奏，同時(shí)10秒或15秒沖刺很重要，做1組；1分10秒/組——主要是提高耐力，盡量保持1分鐘練習(xí)的節(jié)奏，做1組。

定量練習(xí)：25個(gè)/組——保證動(dòng)作質(zhì)量，時(shí)間越短越好，做2組。50個(gè)/組——考試規(guī)定數(shù)量，保證能做到50個(gè)，再練習(xí)提高速度，做2組。

注意：在做仰臥起坐的過(guò)程中注重個(gè)數(shù)，而不注重質(zhì)量，這樣很容易被判不得分，所有首先在保證質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加個(gè)數(shù)才是最保險(xiǎn)的方式。

引體向上訓(xùn)練計(jì)劃

引體向上每天以滿分標(biāo)準(zhǔn)為目標(biāo)堅(jiān)持訓(xùn)練，注意動(dòng)作姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)，達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)的到力竭為止，需要每天堅(jiān)持。

實(shí)心球訓(xùn)練計(jì)劃（建議每周兩到三次）

力量訓(xùn)練：俯臥撐——練習(xí)上肢力量，15個(gè)/組，做3組?？梢愿鶕?jù)自己的情況減少幾個(gè)或者降低標(biāo)準(zhǔn)（比如手臂彎曲不用太大）；仰臥起坐——練習(xí)腰腹力量，30個(gè)/組，做3組。

技術(shù)訓(xùn)練：出手速度——持球砸地。雙腳左右開(kāi)立，雙手將球舉過(guò)頭頂，然后用力向地面上砸，練習(xí)出手速度，出手速度要快、發(fā)力要充分，10次/組，做3組；出手角度——就是找一面墻或相似參照物，在一定高度做一個(gè)標(biāo)記，然后朝標(biāo)記練習(xí)，來(lái)改善出手角度！持球練習(xí)——投擲實(shí)心球本身也是一種練習(xí)力量的好方法，多次的投擲不僅會(huì)增加球性，也能達(dá)到力量練習(xí)的目的。

以上兩類訓(xùn)練可交替進(jìn)行。