快速提升體測50米短跑能力的有效方法！

50米跑是國家學(xué)生體質(zhì)健康測試（體測）中的必測項目，也是許多地區(qū)體育中考的項目，同時也是讓很多家長和學(xué)生特別頭疼的項目。

50米跑主要衡量的是學(xué)生的速度、爆發(fā)力及反應(yīng)速度的能力，要想提高成績，首先要掌握良好的跑步技術(shù)，而良好的技術(shù)必須通過一系列的練習(xí)才能實現(xiàn)。

短跑的成績是由起跑反應(yīng)時間、加速跑時間、途中跑時間、終點跑時間四部分構(gòu)成。反應(yīng)時間主要表現(xiàn)為短跑運動員聽到槍聲后啟動的快慢。加速跑時間主要由加速度的大小決定，途中跑時間主要變現(xiàn)為速度水平，終點跑主要反應(yīng)運動員速度耐力水平的高低。速度訓(xùn)練的效果在很大程度上取決于速度練習(xí)距離的選擇，練習(xí)量的掌握，以及恢復(fù)時間的控制。

實踐證明，短跑運動員從靜止開始加速到個人速度，一般需要5~6秒時間，因而對于中小學(xué)生來說選擇30~50米作為短程練習(xí)距離較適宜。

短跑速度訓(xùn)練應(yīng)從小抓起，特別是反應(yīng)速度。動作速度與頻率的發(fā)展期在8-14歲，在這個時期應(yīng)重視對反應(yīng)靈敏性與動作速度的培養(yǎng)與發(fā)展。

01

發(fā)展反應(yīng)速度的主要手段RESPONSE SPEED

（1）徒手或負重快速擺臂練習(xí)（站或坐）

（2）計時原地最快頻率高抬腿（8~12秒）

（3）徒手或負重快速蹬擺練習(xí)

（4）30米最快頻率高抬腿，后蹬跑，車輪跑

（5）各種反應(yīng)性游戲

（6）各種聽信號起跑的模仿練習(xí)

（7）各種球類活動

02

發(fā)展加速度的主要手段ACCELERATED SPEED

（1）30~50米快速計時加速跑3~10次

（2）上下坡快速跑

（3）負重或牽引加速跑

（4）30米計時后蹬跑X4~8次發(fā)展速度的主要手段：

（5）30~50米行間跑X4~8次

（6）30~50米下坡快速跑X6~8次

（7）30~50米牽引跑

（8）30~80米計時反復(fù)跑4~8次

（9）阻力傘或負重跑6~8次

（10）60米~120米變節(jié)奏跑（20米快+20米放松跑+20米快跑）X5~8次

03

發(fā)展速度耐力練習(xí)手段

SPEED ENDURANCE

（1）50米間歇跑X5X2~4組（根據(jù)比賽練習(xí)需要強度80%）

（2）80~100米體力準(zhǔn)備跑X3~8次（強度90%）

（3）（60+110米+250+110米+60）X2~3組或（100米+300米+500米+300米+100米）X2~3組的組合跑（強度60%）

（4）（50米快+50米慢）X8~10X2組成的變速跑

04

力量訓(xùn)練手段PHYSICAL STRENGTH

（1）蹲起練習(xí)

（2）3~10級連續(xù)蛙跳練習(xí)

（3）弓步交換跳練習(xí)

（4）跳臺階練習(xí)

（5）直腿縱跳練習(xí)

（6）連續(xù)跨跳練習(xí)

（7）阻力帶加速跑練習(xí)

05

一般耐力訓(xùn)練GENERAL ENDURANCE

（1）各種球類活動持續(xù)時間為30分鐘以上

（2）3~5公里的越野跑

（3）各種距離的變速跑

（4）各種游戲活動，持續(xù)時間30~60分鐘

（5）30分鐘以上勻速跑

06

50米跑評分標(biāo)準(zhǔn)TEST REQUIREMENTS