快速提升體測(cè)50米短跑能力的有效方法！

50米跑是國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試（體測(cè)）中的必測(cè)項(xiàng)目，也是許多地區(qū)體育中考的項(xiàng)目，同時(shí)也是讓很多家長(zhǎng)和學(xué)生特別頭疼的項(xiàng)目。

50米跑主要衡量的是學(xué)生的速度、爆發(fā)力及反應(yīng)速度的能力，要想提高成績(jī)，首先要掌握良好的跑步技術(shù)，而良好的技術(shù)必須通過(guò)一系列的練習(xí)才能實(shí)現(xiàn)。

短跑的成績(jī)是由起跑反應(yīng)時(shí)間、加速跑時(shí)間、途中跑時(shí)間、終點(diǎn)跑時(shí)間四部分構(gòu)成。反應(yīng)時(shí)間主要表現(xiàn)為短跑運(yùn)動(dòng)員聽(tīng)到槍聲后啟動(dòng)的快慢。加速跑時(shí)間主要由加速度的大小決定，途中跑時(shí)間主要變現(xiàn)為速度水平，終點(diǎn)跑主要反應(yīng)運(yùn)動(dòng)員速度耐力水平的高低。速度訓(xùn)練的效果在很大程度上取決于速度練習(xí)距離的選擇，練習(xí)量的掌握，以及恢復(fù)時(shí)間的控制。

實(shí)踐證明，短跑運(yùn)動(dòng)員從靜止開(kāi)始加速到個(gè)人速度，一般需要5~6秒時(shí)間，因而對(duì)于中小學(xué)生來(lái)說(shuō)選擇30~50米作為短程練習(xí)距離較適宜。

短跑速度訓(xùn)練應(yīng)從小抓起，特別是反應(yīng)速度。動(dòng)作速度與頻率的發(fā)展期在8-14歲，在這個(gè)時(shí)期應(yīng)重視對(duì)反應(yīng)靈敏性與動(dòng)作速度的培養(yǎng)與發(fā)展。

01

發(fā)展反應(yīng)速度的主要手段RESPONSE SPEED

（1）徒手或負(fù)重快速擺臂練習(xí)（站或坐）

（2）計(jì)時(shí)原地最快頻率高抬腿（8~12秒）

（3）徒手或負(fù)重快速蹬擺練習(xí)

（4）30米最快頻率高抬腿，后蹬跑，車輪跑

（5）各種反應(yīng)性游戲

（6）各種聽(tīng)信號(hào)起跑的模仿練習(xí)

（7）各種球類活動(dòng)

02

發(fā)展加速度的主要手段ACCELERATED SPEED

（1）30~50米快速計(jì)時(shí)加速跑3~10次

（2）上下坡快速跑

（3）負(fù)重或牽引加速跑

（4）30米計(jì)時(shí)后蹬跑X4~8次發(fā)展速度的主要手段：

（5）30~50米行間跑X4~8次

（6）30~50米下坡快速跑X6~8次

（7）30~50米牽引跑

（8）30~80米計(jì)時(shí)反復(fù)跑4~8次

（9）阻力傘或負(fù)重跑6~8次

（10）60米~120米變節(jié)奏跑（20米快+20米放松跑+20米快跑）X5~8次

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發(fā)展速度耐力練習(xí)手段

SPEED ENDURANCE

（1）50米間歇跑X5X2~4組（根據(jù)比賽練習(xí)需要強(qiáng)度80%）

（2）80~100米體力準(zhǔn)備跑X3~8次（強(qiáng)度90%）

（3）（60+110米+250+110米+60）X2~3組或（100米+300米+500米+300米+100米）X2~3組的組合跑（強(qiáng)度60%）

（4）（50米快+50米慢）X8~10X2組成的變速跑

04

力量訓(xùn)練手段PHYSICAL STRENGTH

（1）蹲起練習(xí)

（2）3~10級(jí)連續(xù)蛙跳練習(xí)

（3）弓步交換跳練習(xí)

（4）跳臺(tái)階練習(xí)

（5）直腿縱跳練習(xí)

（6）連續(xù)跨跳練習(xí)

（7）阻力帶加速跑練習(xí)

05

一般耐力訓(xùn)練GENERAL ENDURANCE

（1）各種球類活動(dòng)持續(xù)時(shí)間為30分鐘以上

（2）3~5公里的越野跑

（3）各種距離的變速跑

（4）各種游戲活動(dòng)，持續(xù)時(shí)間30~60分鐘

（5）30分鐘以上勻速跑

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50米跑評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)TEST REQUIREMENTS