瑜伽老師常說的“代償”是什么？如何避免？

在練習(xí)瑜伽時，我們經(jīng)常會聽到老師說：“這個體式做錯了，會讓身體代償，這個體式要這樣練，避免代償……”

于是就會有很多伽人有疑問，到底什么是代償？練瑜伽，又該如何避免代償呢？

01 什么是代償？

“代償”應(yīng)該早期是應(yīng)用于醫(yī)療行業(yè)的一個詞匯，字面的意思就是代替和補償，當身體局部出現(xiàn)了問題，就得需要周圍附近的結(jié)構(gòu)來代替它的工作，這就是代償。

瑜伽里代償，是說在練習(xí)中為了做到體式，身體用不該啟動的部分來代替了應(yīng)該啟動的部分。

舉例來說前屈中因為臀腿后側(cè)緊張，而不能轉(zhuǎn)動髖部只能在腰部折疊，這就是代償。

2、瑜伽中的代償會對身體造成什么影響

出現(xiàn)了代償?shù)膭幼鲿r，表示有些肌肉和關(guān)節(jié)正在負擔著它不需要負擔的工作，長期下來會出現(xiàn)對身體的傷害，比如腰疼，肩頸疼痛，或者肩背部越練越厚等問題。

有些伽人總會有意或者無意間用代償去練習(xí)，或者隨便去挑戰(zhàn)自己的身體，久而久之，就會形成惡性循環(huán)。這就是很多人明明照著視頻練習(xí)，練著腹，卻傷了腰，練著臀，卻粗了腿。

體式里的代償經(jīng)常會造成一種假象，就是體式很容易的做到或是自己感覺可以做到，結(jié)果不但會大大增加受傷風(fēng)險，還會形成錯誤的練習(xí)習(xí)慣。

好像很多人練習(xí)者在盤蓮花的時候膝蓋疼，就是因為髖關(guān)節(jié)不夠靈活，外旋不夠作用力在膝關(guān)節(jié)上代償，因為膝關(guān)節(jié)是鏈球結(jié)構(gòu)所以會拉伸到外側(cè)或是擠壓內(nèi)側(cè)形成傷害疼痛。所以盤蓮花或是束角式時不要玩命壓膝蓋，那是用膝蓋來代償做，除了傷害沒好處的。

3、瑜伽中常見的代償

幻椅式手臂上舉中，很多人手舉不到耳朵兩旁，卻勉強自己，很容易造成胸腔過度前凸，塌腰的代償。

前屈體式中，有的人腘繩肌很緊，又不彎曲膝蓋，使勁用手去夠到腳，這樣會把前屈的力量給腰椎來代償。

后彎體式中，如果腹直肌和髂腰肌不夠延展，身體就會把很多的力量交給腰椎去代償。

4、練瑜伽，如何避免代償？

一節(jié)瑜伽課，重點不是你練了多少個動作，流了多少汗，而是在一節(jié)課中，有沒有覺知的去練習(xí)，肌肉是否正確的啟動？

重要的是練習(xí)中關(guān)注自己的根基是否正位和穩(wěn)定，核心是否激活，脊柱是否延展，骨盆的轉(zhuǎn)動是否正確，體式是否超出身體的控制范圍。

肌肉的全身的協(xié)調(diào)和平衡很重要，小的代償不會讓你馬上受傷，但是你要學(xué)會感知和避免。

第1步：起始位在中立位

無中立位不訓(xùn)練！不管是練瑜伽，還是其他的運動，身體起始位都要從中立位開始，如果起始位都是錯的，動作就不會對到哪里去，代償也自然出現(xiàn)了。

第2步：調(diào)整呼吸

呼吸影響身體的運作，同樣影響身體的運動模式，錯誤的呼吸模式，不僅會導(dǎo)致身體代償，還會影響神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致肌肉募集能力變差或者紊亂。

第3步：激活

練習(xí)前的激活練習(xí)，可以幫你喚醒目標肌肉和關(guān)節(jié)，找到它們發(fā)力的感覺，然后帶入到練習(xí)中，可以有效的提高練習(xí)效果，避免代償。

第4步：循序漸進

練瑜伽，每個人的身體情況都不一樣，所以在練習(xí)的過程中，一定要循序漸進，不要揠苗助長，否則，身體承受不了，就容易出現(xiàn)代償和損傷。