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瑜伽老師常說的“代償”是什么?如何避免?

2022-03-18

在練習(xí)瑜伽時,我們經(jīng)常會聽到老師說:“這個體式做錯了,會讓身體代償,這個體式要這樣練,避免代償……”

體式規(guī)范

于是就會有很多伽人有疑問,到底什么是代償?練瑜伽,又該如何避免代償呢?

01 什么是代償?

“代償”應(yīng)該早期是應(yīng)用于醫(yī)療行業(yè)的一個詞匯,字面的意思就是代替和補(bǔ)償,當(dāng)身體局部出現(xiàn)了問題,就得需要周圍附近的結(jié)構(gòu)來代替它的工作,這就是代償。

瑜伽動作規(guī)范

瑜伽里代償,是說在練習(xí)中為了做到體式,身體用不該啟動的部分來代替了應(yīng)該啟動的部分。

舉例來說前屈中因?yàn)橥瓮群髠?cè)緊張,而不能轉(zhuǎn)動髖部只能在腰部折疊,這就是代償。

2、瑜伽中的代償會對身體造成什么影響

出現(xiàn)了代償?shù)膭幼鲿r,表示有些肌肉和關(guān)節(jié)正在負(fù)擔(dān)著它不需要負(fù)擔(dān)的工作,長期下來會出現(xiàn)對身體的傷害,比如腰疼,肩頸疼痛,或者肩背部越練越厚等問題。

有些伽人總會有意或者無意間用代償去練習(xí),或者隨便去挑戰(zhàn)自己的身體,久而久之,就會形成惡性循環(huán)。這就是很多人明明照著視頻練習(xí),練著腹,卻傷了腰,練著臀,卻粗了腿。

瑜伽正確姿勢示范

體式里的代償經(jīng)常會造成一種假象,就是體式很容易的做到或是自己感覺可以做到,結(jié)果不但會大大增加受傷風(fēng)險,還會形成錯誤的練習(xí)習(xí)慣。

好像很多人練習(xí)者在盤蓮花的時候膝蓋疼,就是因?yàn)轶y關(guān)節(jié)不夠靈活,外旋不夠作用力在膝關(guān)節(jié)上代償,因?yàn)橄リP(guān)節(jié)是鏈球結(jié)構(gòu)所以會拉伸到外側(cè)或是擠壓內(nèi)側(cè)形成傷害疼痛。所以盤蓮花或是束角式時不要玩命壓膝蓋,那是用膝蓋來代償做,除了傷害沒好處的。

3、瑜伽中常見的代償

幻椅式手臂上舉中,很多人手舉不到耳朵兩旁,卻勉強(qiáng)自己,很容易造成胸腔過度前凸,塌腰的代償。

前屈體式中,有的人腘繩肌很緊,又不彎曲膝蓋,使勁用手去夠到腳,這樣會把前屈的力量給腰椎來代償。

后彎體式中,如果腹直肌和髂腰肌不夠延展,身體就會把很多的力量交給腰椎去代償。

瑜伽正確體式示范

4、練瑜伽,如何避免代償?

一節(jié)瑜伽課,重點(diǎn)不是你練了多少個動作,流了多少汗,而是在一節(jié)課中,有沒有覺知的去練習(xí),肌肉是否正確的啟動?

重要的是練習(xí)中關(guān)注自己的根基是否正位和穩(wěn)定,核心是否激活,脊柱是否延展,骨盆的轉(zhuǎn)動是否正確,體式是否超出身體的控制范圍。

肌肉的全身的協(xié)調(diào)和平衡很重要,小的代償不會讓你馬上受傷,但是你要學(xué)會感知和避免。

第1步:起始位在中立位

無中立位不訓(xùn)練!不管是練瑜伽,還是其他的運(yùn)動,身體起始位都要從中立位開始,如果起始位都是錯的,動作就不會對到哪里去,代償也自然出現(xiàn)了。

瑜伽起始位動作

第2步:調(diào)整呼吸

呼吸影響身體的運(yùn)作,同樣影響身體的運(yùn)動模式,錯誤的呼吸模式,不僅會導(dǎo)致身體代償,還會影響神經(jīng)系統(tǒng),導(dǎo)致肌肉募集能力變差或者紊亂。

動作影響

第3步:激活

練習(xí)前的激活練習(xí),可以幫你喚醒目標(biāo)肌肉和關(guān)節(jié),找到它們發(fā)力的感覺,然后帶入到練習(xí)中,可以有效的提高練習(xí)效果,避免代償。

正確動作分解

第4步:循序漸進(jìn)

練瑜伽,每個人的身體情況都不一樣,所以在練習(xí)的過程中,一定要循序漸進(jìn),不要揠苗助長,否則,身體承受不了,就容易出現(xiàn)代償和損傷。

瑜伽動作練習(xí)分解
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