干貨來襲！冬季瑜伽體式——下犬式超強詳解

冬天是人類最不想動的季節(jié)了

每天起床都是一件很困難的事！

更別說運動了！

這時很多人就有疑問

冬天那么冷，脂肪可以御寒

瑜伽，還需要再練嗎？

但是90%的人都不知道

冬天才是“藏精氣”的好時節(jié)

這時練瑜伽不僅可以幫你暖身活絡(luò)、修身養(yǎng)性

還能助你提高免疫力，遠離流感侵襲......

這里給大家推薦一個

適合冬季練習的萬 能體式

下犬式

艾楊格大師曾建議

看一個瑜伽師是否合格有經(jīng)驗就看他兩個體式

一是站立山式，一是下犬式

下犬式是穩(wěn)定關(guān)節(jié)并建立身體連接的基礎(chǔ)

但總有練習者會說

“做下犬式簡直是在挑戰(zhàn)自己！”

“從進入體式開始渾身都緊張。”

“換到下一個體式時感覺終于解放了……”

那么，如何正確的進入下犬呢？

▲臉朝下，腹部貼地，臥在地面上。雙腳分開一英尺（約30厘米）

▲雙掌放于胸側(cè)，手指伸直，指向頭部的方向

▲呼氣，身體從地面抬起。手臂伸直，頭部向內(nèi)，朝著腳的方向移動，頭頂著地。肘部伸直，伸展背部

▲腿部繃直，膝蓋不要彎曲，腳后跟下壓。腳后跟和腳底應(yīng)該完全放在地面上，雙腳平行，腳趾朝向前方

▲保持體式一分鐘，深長地呼吸。然后呼氣的同時頭部離開地面，軀干前伸，放低身體輕柔地回到地面上，放松

在下犬式中

我們常見的問題有哪些?

01

手腕疼痛

原因：很多會員都在用手掌外側(cè)支撐，虎口下面是懸空的，甚至會用手抓著墊子邊緣，才能控制手不會往前滑。這樣練習都會給手腕帶來壓力，長期錯誤練習很容易導致腕管綜合癥這些疾病。

解決方法：先將十指分開，中指和食指中間對準正前方，拇指根部和食指根部壓實地面，如上面這張圖我們看到的去用力。手指延展向前，手肘窩相對，最 后找到雙手下推地面的力量。

02

肩膀有擠壓

原因：回憶一下，你是否有如圖的習慣—把肩膀“壓”向地面，腋窩拉的很開。要知道肩膀周圍的肌肉結(jié)構(gòu)很復雜，一味的沉肩，很容易讓肌肉和肌肉之間互相摩擦，發(fā)炎，起初會感覺肩膀像打結(jié)了一樣，后期就開始疼痛。

解決方法：在手掌有力推地的基礎(chǔ)上，手臂插回關(guān)節(jié)腔，大臂內(nèi)側(cè)肌肉上提，有意識的收回兩側(cè)肋骨，腹部在呼氣時內(nèi)收，重心推到臀部和腳跟。保護肩膀周圍肌肉的同時，提升手臂力量。

03

臀部向下墜

原因：腿后側(cè)肌，臀肌僵緊。坐骨沒有推向天花板。

解決方法：暫時不需要把腿伸直，可以屈膝，腳跟離地。手臂和肩膀正位之后，試著把坐骨推向天花板。跟著保持重心的后移，嘗試著大腿前側(cè)肌肉收緊上提把腿伸直。

04

腿伸不直，腳跟不能落地

原因：這個問題是最為普遍的。因為長期久坐，大腿后側(cè)肌比較緊張，臀肌僵硬，同時不少愛美女性經(jīng)常蹬著恨天高上下班，所以小腿肌肉發(fā)達，跟腱緊張，種種因素導致腿后側(cè)肌肉沒有彈性。

解決方法：不能讓腳跟去做震顫的運動?？梢韵茸鲆恍┖唵蔚拇蜷_腿后側(cè)的練習，例如站立體前屈，單腿背部伸展等練習，當腿后側(cè)有彈性的時候腳跟自然就會落在地面。

05

弓腰

原因：下犬式在髖關(guān)節(jié)處是屈髖，骨盆前轉(zhuǎn)，如果骨盆不能很好的轉(zhuǎn)動，就會造成脊柱的代償，腰椎出現(xiàn)反弓，也就是弓腰情況出現(xiàn)。

解決方法：我們其實可以利用仰臥上伸腿的練習，來鍛煉髖部前側(cè)肌群的力量及臀部和腿部后側(cè)肌群的柔韌度。剛開始練習下犬我們可以采用交替踩動腳后跟或是屈膝，或是腳后跟抬起的下犬式，著地脊柱的延展，讓四柱順應(yīng)軀干。

萬 能的下犬式分享完啦！各位伽人們一定要堅持練習哦~