考生福利！提高體測(cè)仰臥起坐成績(jī)的秘密訓(xùn)練指南來(lái)了

仰臥起坐（sit-up），是一種鍛煉身體的方式，同時(shí)也是國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)里小學(xué)男女生均要考核項(xiàng)目。

01

仰臥起坐測(cè)試方法

TEST METHOD

動(dòng)作要求：學(xué)生全身仰臥于墊上，兩腳稍分開，屈膝呈90度角左右，雙腳勾住仰臥床勾腳，兩手交叉于腦后。仰臥起坐時(shí)兩肘觸及或超過(guò)雙膝完成一次。仰臥時(shí)兩肩胛必須觸墊。操作員發(fā)出“開始”口令的同時(shí)開始計(jì)時(shí)，仰臥起坐時(shí)儀器“嘀”一聲以示合格。

注意事項(xiàng)：

（1）測(cè)試學(xué)生要脫去外套，扎緊長(zhǎng)發(fā)，并且盡量避免穿黑色或深藍(lán)色衣服。

（2）躺下時(shí)肩胛必須接觸到測(cè)試臺(tái)，坐起時(shí)雙肘抱頭觸及或超過(guò)雙膝。

（3）不標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐動(dòng)作不計(jì)入最終成績(jī)。

02

仰臥起坐技巧

LIFTING METHOD 

做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時(shí)，身體前屈時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過(guò)程，會(huì)不利于動(dòng)作的完成，因此，為了提高動(dòng)作的質(zhì)量，還必須注重技巧，即向后仰臥的過(guò)程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速呼氣，向前引體低頭完成動(dòng)作。

03

仰臥起坐常見誤區(qū)

MISTAKEN IDEA

誤區(qū)一：

通常許多孩子做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣可以加強(qiáng)腹部肌肉力量，其實(shí)這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。

糾錯(cuò)：正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力?；蛘呒哟箅y度，雙手持重物，以增加訓(xùn)練效果。

誤區(qū)二：

許多孩子在中途做仰臥起坐的時(shí)候，身體會(huì)不自然地向某一個(gè)方向偏離。這樣做是錯(cuò)誤的，會(huì)讓腹部肌肉鍛煉得不均勻。

糾錯(cuò)：應(yīng)該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來(lái)鍛煉腹部肌肉的控制能力，在起來(lái)時(shí)用心感覺一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。

誤區(qū)三：

一些孩子以為仰臥起坐做的速度越慢，越有訓(xùn)練效果。

糾錯(cuò)：速度適當(dāng)放慢是有助于訓(xùn)練效果的，但速度太慢的話，效果反而不佳。而最正確的速度，應(yīng)該是起來(lái)的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最棒。

誤區(qū)四：

大多數(shù)孩子做仰臥起坐習(xí)慣將雙手置于腦后，十指交叉。（扣住頭部）

糾錯(cuò)：這是仰臥起坐的一個(gè)誤區(qū)。這樣的手勢(shì)，會(huì)對(duì)頸椎產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，你越用力扣住頭，負(fù)荷就越大。正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點(diǎn)（大約后腦正中間再向外一點(diǎn)）的位置，而且兩手只是輕輕搭在那里，不要用太多力。平時(shí)訓(xùn)練的時(shí)候可以按照正確的方法去訓(xùn)練，考試時(shí)按照考試要求抱頭考試即可。

04

仰臥起坐提升方法LIFTING SCHEME

動(dòng)作一：改良版仰臥起坐

傳統(tǒng)仰臥起坐的兩個(gè)問(wèn)題：1.腰椎的反復(fù)彎曲導(dǎo)致腰肌勞損或突出。2.髂腰肌發(fā)力過(guò)多。當(dāng)然如果一些孩子抱頭做動(dòng)作，那頸椎的壓力也不小。

改良版的仰臥起坐，腳心相對(duì)，髖關(guān)節(jié)打開，就會(huì)減少骨盆后傾，進(jìn)而減少腰椎壓力。分腿讓髂腰肌處于拉長(zhǎng)的狀態(tài)，發(fā)不上力。手解放，可以手的擺動(dòng)增加或減少動(dòng)作難度。背后的腹肌墊可以減少腰椎壓力，也可以增加腹肌的牽張反射。

建議：25次每組，共3組，組間間歇30秒。

動(dòng)作二：平板支撐（最基礎(chǔ)的腹肌訓(xùn)練方式）

建議：堅(jiān)持40~60秒為1組，共3組，組間休息40秒。

動(dòng)作三：平板撐橫向移動(dòng)

動(dòng)作解釋：移動(dòng)時(shí)對(duì)側(cè)手腳同時(shí)起，向目標(biāo)方向同時(shí)挪動(dòng)一小段距離，落地后穩(wěn)定住換另一對(duì)側(cè)手腳向目標(biāo)方向繼續(xù)挪動(dòng)，完成后落地依舊呈平板支撐姿態(tài)，此為1次動(dòng)作循環(huán)。

建議：向左移動(dòng)10個(gè)動(dòng)作循環(huán)，向右移動(dòng)10個(gè)動(dòng)作循環(huán)，此為1組，共3組，組間間歇1分鐘。做動(dòng)作時(shí)減少多余動(dòng)作，減少身體某一部位起伏，始終保持平板姿態(tài)。

動(dòng)作四：直臂平板支撐

建議：堅(jiān)持40~60秒為1組，共3組，組間休息40秒。

動(dòng)作五：直臂平板支撐變式（伸手）

抬手動(dòng)作保持15~20秒，左右交替進(jìn)行為1組，共4組，組間間歇30秒。

動(dòng)作六：活蟲子（對(duì)側(cè)手腳起）

建議：該動(dòng)作保持10秒，左右交替進(jìn)行為1組，共5組，組間間歇30秒。

動(dòng)作七：俯臥背起

俯臥背起也需要練，防止長(zhǎng)時(shí)間的仰臥起坐訓(xùn)練將下背部肌肉拉長(zhǎng)造成腰肌勞損和腰間盤突出。促進(jìn)核心前后肌群力量的對(duì)等平衡。

建議：25次每組，共3組，組間間歇30秒。

05

仰臥起坐評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)GRADING STANDARDS